God sömn är en förutsättning för att fungera som människa. För det är under sömn som kroppen återhämtar sig och bygger upp de krafter som förbrukats under dagen. En som är expert på sömn och dess effekter är Lisa Carpevi, sömnkonsult. Hennes kunskaper bygger på den senaste hjärn- och sömnforskningen, kliniskt arbete och egen erfarenhet av resan från insomni till god nattsömn.

Papilly har träffat Lisa för att ställa 5 frågor, en intervjuserie där vi genom att möta personer från olika branscher och skilda perspektiv kan lära oss mer om hälsa, arbetsmiljö och stress.

5 frågor till en sömnexpert

1. Du är Certifierad sömncoach, vad innebär det?

Jag har utbildats och certifierats i KBT behandling online via min tidigare arbetsgivare som är en stor vårdgivare. De flesta sömncoacher arbetar utifrån forskning och de kliniska program som skapats inom beteendeterapin. Sedan jag startade eget har jag valt att utveckla mitt eget program. Jag börjar all behandling med en holistisk kartläggning där klienten och jag tillsammans försöker se orsaken till sovproblematiken och då förstå var vi ska börja för att göra skillnad på sömnen.

2. Du anlitas både av privatpersoner och företag som konsult inom området sömn; varför är det viktigt att även involvera företag i ämnet sömn, på arbetet ska man ju inte sova?

Nej, på arbetet ska man förstås inte sova. Tvärtom! På jobbet vill arbetsgivaren ha friska, glada, pigga, effektiva, kreativa medarbetare som gärna samarbetar och löser uppstådda problem. Dessutom är det förstås bra om de lär sig snabbt och minns vad som sagts och gjorts. Dessvärre är detta egenskaper som en efter en minskar vid långvarig sömnstörning. Detta gör att sömnen verkligen borde ligga i arbetsgivarens intresse.

Det är också ganska enkelt att åtgärda sömnlöshet om man får hjälp relativt snabbt och inte går och drar med problemen under en längre tid.

Forskningen visar att långvariga sömnproblem ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes typ 2, fetma och alzheimer, så det finns all anledning att uppmärksamma frågan för arbetsgivare som över tid vill ha hållbar personal och vara en attraktiv arbetsplats.

3. Hur mycket sömn behöver en människa för att må bra?

Sömnbehovet är individuellt och varierar över tid beroende på ålder. Däremot bör alla människor sova i snitt mellan 7 och 9 timmar per natt. Upplever man att sömnbehovet är mindre än så, beror det troligtvis på att man antingen har en för hög aktiveringsgrad i kroppen, vilket betyder att stresshormonet kortisol utsöndras allt för mycket, eller att frisättningen av kroppens naturliga sömnhormon melatonin är rubbad. Det kan den bli av för lite dagsljus eller för mycket blåljus från skärmar nära sovtid. Självklart kan orsakerna till sömnsvårigheter även bero på medicinska skäl eller smärta.

Vi sover i cykler om ungefär 90 minuter och under en cykel går vi igenom olika sömnstadier. Varje stadie har sin viktiga funktion för att hålla oss friska och välfungerande på både kort och lång sikt, och ingen cykel är den andra exakt lik utan varierar så att kroppen och hjärnan får sitt. För att återhämtningen ska fungera optimalt behöver vi minst fem sådana stadier varje natt, varje vecka, året om. Ju mer vi håller oss till samma tider för sänggående och uppstigande desto enklare blir det för kroppen och hjärnan att förstå att det är dags att sova! Rutiner är A och O för en fungerande sömn. En god sömn är en förutsättning att fungera som människa.

4. Du har själv erfarenhet av att ha svårt med nattsömnen; varför var det så och vilken hjälp fick du?

Ja, det stämmer, och jag gick tyvärr så länge med mina sömnproblem att min insomni nu är kronisk. Jag lever som jag lär med mina verktyg och har sömnen högt på min agenda. Numera sover jag helt okej, men har också fått acceptera att min sårbarhet är sömn.

Jag började sova dåligt redan i tonåren. Vi har sömnlöshet i släkten, vilket kanske gjorde att jag inte tog det så allvarligt som jag borde. Jag körde på ganska hårt under ungdomstiden och sen förvärrades problemen under mina tre graviditeter då hormonsystemet fullständigt gick bananans. Ändå förstod jag inte att jag var tvungen att göra något drastiskt för att lära mig att sova. Vilket ledde till att jag som trebarnsmamma, med två företag, hem och sommarstuga och ett rikt socialt liv med allt vad det innebär plötsligt kraschade rakt in i kaklet. Från att ena dagen har stått på scen och föreläst för hundratals personer så kunde jag dagen efter inte ta mig ur sängen utan stöttning, en klassisk utmattning orsakad av att jag inte lyssnat på kropp och själ men också på okunskap.

Jag sjukskrevs och sattes på sömnläkemedel för att bryta mönster, vilket jag tänker är det enda rätta under en kort period. Jag hade verkligen ingen ork och behövde sova! Men sedan var hjälpen ganska sparsam, ingen visste riktigt vart de skulle skicka mig för hjälp. Detta gjorde att jag själv började söka kunskap och utbilda mig för att både kunna hjälpa mig själv och andra.

Sömnstörningar handlar till mångt och mycket om inlärda beteenden och att lära om och nytt. Jag kallar det för sömnkunskap och tänker att det borde vara ett ämne i skolan eftersom det är viktigt på riktigt att sova.

5. Och slutligen, hur gör du själv för att hitta tid till återhämtning och motverka stress?

Jag måste leva som jag lär för att vara hållbar och inte hamna tillbaka i sömnlöshet. Fasta rutiner; att vakna samma tid varje dag, vardag som helg är grundläggande. Jag försöker komma till sängs på kvällen samt att jag ger mig själv möjligheten att sova åtta timmar per natt.

Jag behöver minst en halvtimme i dagsljus om dagen och ser till att få ihop mina välbehövliga 10.000 steg, men också att trötta ut kroppen med en halvtimmes träningspass dagligen. Det sänker stressnivåerna i kroppen och ökar förutsättningarna för en balanserad aktiveringsgrad. Jag är även noga med medveten återhämtning varje dag, stunder då jag andas och känner in mig själv samt sluter ögonen en stund. Något som blir allt viktigare för mig är att vara noga med att hålla isär arbete och vila, gärna genom att göra något som markerar jobbdagens avslut; till exempel en skön promenad i skogen.

Sista kaffekoppen tar jag före kl 14 och faktum är att jag helt slutat dricka alkohol för att jag månar så mycket om min sömn och har insett hur negativt alkoholen påverkar min återhämtning.
Jag undviker skärmar en timme för läggdags och håller sovrummet mörkt, svalt och tyst. För mig är det viktigt att inte vara allt för mätt och att gärna äta en lättare måltid på kvällen, men också att inte somna hungrig eftersom jag då ofta vaknar på natten och behöver stödäta.

Jag värnar helt enkelt min sömn och planerar oftast min dag utifrån mitt behov av att sova för att få ut mesta av livet och vara mitt bästa jag.

God sömn är en förutsättning att fungera som människa

Artikeln kommr från Papilly har som affärsidé att utveckla och tillhandahålla forskningsbaserade helhetslösningar, som hjälper arbetsgivare och privatpersoner att effektivt förebygga och minska stressrelaterad psykisk ohälsa. Bolagets mission är att med stöd i forskning utveckla och tillhandahålla tjänster och digitala program, för att hjälpa människor att nå ökat välmående och förbättrad livskvalitet. Utvecklingen av tjänsterna sker i samverkan med ledande forskare från Karolinska Institutet. Genom effektiva metoder och lättillgängliga digitala program ska Papilly skapa bestående förändring som ger ökat välmående och förbättrad livskvalitet.

I